비만의 원인과 비만에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보자

현대사회에는 비만도 질병으로 간주하며 치료할 수 있는 질병으로 인식한다. 비만은 몸 안에 지방 조직이 평균을 넘어 과다한 상태를 의미한다. 비만으로 인해 발생하는 질병은 무궁무진하다. 고혈압, 당뇨, 지방간, 담석증, 천식, 심장병, 무호흡증, 스트레스로 발생하는 관절염, 우울증, 암, 강박장애 등이 있다. 대부분의 체중 프로젝트는 장기적 성공률이 현저하게 낮아서 처음에는 체중 감량이 되지만 1~5년 내에 도로 살이 찐다. 현재 서구화된 음식과 인스턴트 음식을 많이 접하다 보니 비만율도 많이 상승함과 동시에 비만으로 인한 질병이 많이 유발되어 심각한 건강 상태를 초래하는 사람들이 많다. 비만의 원인과 비만에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보자.

비만의 원인은?

비만의 원인은 유전성, 운동부족, 정신적 스트레스, 반복적인 다이어트 등이 있지만 호르몬이 원인인 경우도 흔하다. 호르몬의 원인에는 갑상선 호르몬 저하와 에스트로겐-황체호르몬의 불균형, 인슐린 과잉 등이 대표적이고, 처음에는 피검사를 통해 호르몬 상태를 확인한 후 그에 맞는 적절한 해결책을 찾는 것이 바람직하다. 또 간 기능이 좋지 않아도 비만을 유발할 수 있고 비타민이 부족하여 칼로리를 잘 태우지 못하기 때문에 여성호르몬이 많아도 살이 찐다. 영양결핍도 비만의 원인이 된다. 우리가 흔하게 먹는 햄버거, 피자, 치킨 등 지방과 탄수화물 함량이 많고 칼로리가 높은 음식은 신진대사를 촉진하는 비타민과 미네랄이 부족해 비만을 유발하기에 쉽다. 밥하고 김치를 자주 먹는 사람도 똑같다. 종합비타민에는 신진대사에 필요한 여러 가지 비타민과 미네랄을 가지고 있어 살을 빼려면 기본적으로 복용해야 한다. 또 비만의 원인은 장내에 악영향을 주는 세균 때문이기도 하다. 비만인 사람은 장내에 나쁜 균이 많은데 이 균들의 내독소가 장벽에 흡수되어 통과하여 혈액으로 유입되면 뇌 사상하부에서 랩틴 호르몬을 인식하는 기능을 둔감하게 만들어 과식하게 된다. 랩틴 호르몬이란 몸에 지방세포가 많아졌으니 음식의 섭취를 그만하라는 신호를 뇌에 전달해주는 호르몬이고 지방세포에서 분비된다. 장의 내부에 나쁜 균과 칸디다 곰팡이가 과다하면 단 맛의 음식을 찾게 되고 이로 인해 혈당이 상승하면 비만과 당뇨로 이어질 수도 있다. 또 단 것을 먹으면 칸디다 곰팡이의 주된 식량이 되기 때문에 장내에 칸디다 곰팡이가 증식해 칸디다증을 불러올 수 있다. 나쁜 균들의 내독소(LPS; Lipopolysaccha-rides)는 나쁜 박테리아의 세포벽에 존재한다. 이것이 혈액으로 유입되면 강한 면역반응을 유발해 면역기능에 이상을 초래하고 자가면역 질병의 원인이 될 수 있다. 장을 청결하게 하려면 장내 나쁜 균들과 칸디다 곰팡이를 없애고 유익한 균들(소장균, 대장균)을 넣어줘야 한다.

 

비만에 좋은 음식을 알아보자.

비만에 좋은 음식은 모유 수유, 섬유질이 많은 음식, 지중해 식단, 저혈당지수 식단이 있다. 첫째 모유 수유는 스코틀랜드에서 39~42개월 아이 3만 2200명을 대상으로 한 연구에서 모유 수유를 한 아이의 비만율은 분유를 먹인 아이의 비만율과 비교해 28% 정도 낮았다. 독일에서는 5~6세 아이 9357명을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 이러한 연구에서 비만율은 모유 수유를 하는 기간이 늘어날수록 감소한 것으로 나타났다. 둘째 섬유질이 많은 음식을 많이 섭취하면 비만을 예방하거나 치료하는데 많은 도움이 된다. 또한 섬유질을 어떠한 방법으로 섭취하냐에 따라서 비만을 예방하는데 더욱 효과적이다. 방법에는 첫 번째로 섬유질이 많은 음식은 일반적으로 칼로리가 낮다. 두 번째, 이러한 음식은 더 많이  씹어야 하므로 먹는 속도를 늦춘다. 세 번째, 섬유질은 수분을 흡수해 불어나므로 배부름을 많이 준다. 한 연구에 의하면 저열량식을 하는 과체중 여성이 다양한 섬유질을 섭취했을 때 체중 감소량이 촉진되는 것으로 나타났다. 그러나 섬유질은 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리 같은 미네랄의 흡수를 억제할 확률이 있기  때문에 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 바람직하다. 셋째로 지중해 식단이란 대부분 과일, 콩류, 채소류, 곡물류, 올리브 오일로 이루어져 있고 알코올을 적당히 마시고 고기와 유제품은 적게 먹는 것이 특징이다. 이 식단에는 중간 정도의 지방(올리브 오일이 다량 포함돼 있으면서 에너지의 35% 차지)이 포함돼 있다. 실험에 의하면 지중해식 식사는 과체중인 사람들이 체중감량을 위해 먹는 같은 열량의 저지방 식단보다 더 효과가 있었다. 넷째로 저혈당지수 식단(Low-glycemic index diet)은 비만인 어린이들이 체중을 줄이기 위해 저혈당지수 식사를 하는 것은 지방, 설탕, 열량이 적은 식사를 하는 것보다 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 비만인 어린이 약 100명에게 4개월 동안 두 식단 중 하나를 처방했다. 한 식단은 지방, 설탕, 열량이 적고 과일, 채소와 곡물이 많은 식단이었다. 칼로리는 평소에 먹던 양보다 250~500kcal 줄였다. 다른 식단은 저혈당지수 식단으로 열량의 제한보다는 혈당을 빨리 올리지 않는 음식을 중점으로 맞췄다. 포만감을 느낄 때까지 먹고 배고프면 간식을 먹고 식사 때마다 저혈당지수 탄수화물, 단백질, 지방을 섞어 섭취하도록 했다. 음식은 주로 채소, 과일, 콩류였고 담백한 단백질과 유제품, 통곡물을 포함했으며 정제된 곡류, 감자, 설탕은 제외했다. 그 결과 저혈당지수 식단을 할 때 저지방 저 설탕 저열량 식사를 할 때보다 체중이 훨씬 많이 줄었다.

 

비만에 나쁜 음식을 알아보자.

비만을 불러일으키는 음식은 설탕, 아스파탐과 설탕 대체품, 음식 알레르기로 인한 비만이 있다. 첫째로 설탕의 단당류는 자당, 과당, 포도당과 같으며 탄산음료, 케이크, 쿠키, 사탕, 시리얼에 많이 들어 있고 열량이 상당히 높은 탄수화물이다. 그리고 과다하게 설탕을 섭취하면 설탕중독이 될 수 있다. 설탕은 몇 명의 일부 사람들에게 반응성 저혈당을 일으키는데 혈당이 낮아질 때마다 더 많은 설탕이나 탄수화물을 찾게 된다. 이러한 단당류는 쉽게 지방으로 변하고 동물실험에서는 복부비만 형성을 촉진시키는 것으로 나타났다. 설탕을 섭취하지 않는 것이 힘든 사람들은 혈당을 일정하게 유지할 수 있는 식단을 따르면 설탕의 금단현상을 치료할 수 있다. 이 식단은 정제 설탕, 카페인, 알코올을 제거하고 적은 양을 여러 번 먹고 충분한 양의 단백질과 복합 탄수화물, 마그네슘, 크로뮴, 미량 미네랄, 그리고 비타민 B군과 같은 영양소를 먹는 것이 기본적이다. 둘째 아스파탐과 설탕 대체품의 연구에서는 아스파탐을 섭취하면 식욕이 증가하여 더 많은 음식을 찾게 되고 먹는 것으로 나타났다. 또 인공감미료를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 증가하는 현상이 관찰되기도 했다. 아스파탐은 실험쥐에게 암을 유발하는 발암물질로 많은 논란을 일으키고 있는 물질이다. 보통 몇 주 동안 모든 종류의 감미료를 먹지 않으면 단맛에 대한 반응을 조절할 수 있게 되고 음식의 자연적인 단맛을 찾아 즐길 수 있고 이러한 방법으로 설탕중독에서 벗어날 수 있다. 셋째로 비만의 원인은 음식 알레르기가 원인일 수도 있다. 한 연구에서는 환자들이 알레르기가 있는 음식에 중독돼있는 사실을 자주 찾아냈는데, 알레르기 음식에 중독된 환자들은 알레르기를 유발하는 음식을 먹은 직후 기분이 좋아지지만 약 2시간 후부터는 점점 나빠졌다. 가장 흔한 알레르기 음식에는 옥수수, 밀, 우유가 있었으며 모두 열량이 많다. 이러한 음식에 중독돼 과다하게 먹으면 비만을 쉽게 유발할 수 있다. 음식 알레르기 중독이 있는 환자들은 체중감량 식단을 따르는데 매우 어렵지만 숨겨진 알레르기 음식을 피하면 이뇨 현상이 생기고 부종이 제거되면서 음식에 대한 갈망과 왕성한 식욕이 없어지고 지속적인 체중감량에도 성공할 수 있다. 알레르기 음식에 대한 갈망은 반응성 저혈당증을 가지고 있는 환자가 설탕에 대한 갈망과 비슷한 것으로 나타났다. 일부 환자가 사탕무로 만든 설탕에는 과민하게 반응하지만 사탕수수로 만든 설탕에는 과민한 반응이 없는 것으로 보아 설탕에 대한 갈망은 알레르기 반응에 영향을 받는 것으로 보인다. 최근 몇십 년 동안 고과당 옥수수 시럽을 구매하는 사람들이 증가함에 따라서 비만율도 함께 증가했다. 옥수수가 흔한 알레르기 유발식품이고 옥수수에 과민반응을 보이는 사람들은 옥수수 과당에도 과민하게 반응하기 때문에 식품업계에서 흔하게 사용되는 고과당 옥수수 시럽에 새롭게 중독되는 사람들이 증가하는 추세이다.